你会跑步吗？ 跑步达人教您如何备赛

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秦楚网讯（十堰晚报）记者 谢媛媛
全兴·星湖湾杯2016十堰五条岭首届千人微型马拉松大赛进入4天倒计时，记者采访了赛事组织者、资深跑手，为备战微马的参赛者，送上五个“锦囊”作为参考。
锦囊一：提前查看赛道
拥有30年跑龄的资深跑手柯于义介绍，想在微马赛上取得好成绩，最好提前查看全程赛道。对比赛当天的交通状况，起终点布局、赛事安排、赛道情况心中有数，包括天气、补水站间隔、厕所分布等小细节。
此次赛事主办方介绍，此次微马的赛道平整宽阔，风景也很美，凉爽的气候有利于选手发挥。
现场查看了赛道后，为了模拟实战，最好提前在赛道上跑一跑，亲身体验赛道的坡度，记录下全程赛道的攻略。“此次赛道上坡比较多，如果没时间到赛道去试跑，也可以在牛头山上或四方山的上坡路段跑一跑感受一下。”柯于义说。
锦囊二：注意热身
最后几天训练，一定要注意热身。首先要慢跑四五圈；其次是活动全身关节，主要是踝、膝、腰、颈、肩；接着是压腿、踢腿；最后是高抬腿、分胯练习，把髋关节打开，并且把身体调动兴奋。
微马距离长，并在地形不一的公路上进行，因此在技术上有其独有特点。在跑时，上体微向前倾，后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿积极摆动，有利于跑速的提高。
呼吸节奏和跑的节奏协调配合，一般是两步一吸两步一呼，也有两步两吸两步一呼或三步一呼吸。呼吸时用鼻和嘴同时呼吸。中长跑无论在起跑或是冲刺时都不应该闭气，而且比赛一开始就加强呼吸，以免在开始阶段增加不必要的氧债使疲劳提早出现。
锦囊三：上坡怎么跑
柯于义介绍说，上下坡跑步的诀窍是“上坡小步跑，下坡迈大步”。沿斜坡向上跑时，步长可缩短，步频加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。下坡跑时，可用全脚掌或脚跟着地，上体稍后仰，并控制跑速。
在拐弯处不要急加速，否则会导致腿部外侧半月板受挤压，也会对心肺造成刺激。过折返点时的跑步技巧也很重要，首先，整个身体应向内微倾，弯道内的手臂摆幅减小，外侧手臂摆幅增大，以减少对内侧腿造成的冲击力。
经过实地试跑，柯于义认为前5公里重在均匀配速，最后1公里可以适当提高速度冲刺。要避免与其他参赛者产生身体碰撞、摩擦。冲刺过终点后，切勿立刻停止运动状态或者躺下，可通过慢走调整恢复身体平衡状态。
试跑时，在跑步后半程，身体会出现“极点”的极限现象，通常会有呼吸困难、肌肉痛、关节痛以及全身疲惫等反应。应采用走跑结合，调整呼吸的方式来度过“极点”。在极限状态时，放慢速度调整呼吸，过了极限点再适当补给功能饮料。如果心率持续高于极限，要考虑退出。
锦囊四：提前4天保存体力
柯于义提醒，一般半程马拉松提前4天停跑，以保存能量。当然，也不是绝对停止跑步，可以做些短距离的间歇跑以保持状态。最后几天若是加量训练，不但对体能提高没好处，还会造成疲倦，状态下降。
锦囊五：选择八成新的跑鞋
柯于义介绍，长跑一定要选择合适的跑鞋。鞋子必须轻巧、透气，鞋内的海绵最好是泡沫橡胶，鞋码不要过大，也不要过小。
柯于义说，千万不能穿着全新的鞋子参赛，否则很容易磨脚。最好是八成新的鞋，鞋底的纹路还没有磨掉，跑起来能用上劲。足球鞋、旅游鞋和篮球鞋等都不适合长跑。
此外，运动服要选择宽松、透气、吸汗的运动装。还需要准备专业的吸汗无缝短袜，确保脚掌清洁、干燥、保暖，防止起泡。
慎重考虑，量力而行
柯于义介绍，长达8公里的赛事，体力消耗很大，初学者不能只靠意志完成。假如没有经过系统备战，心肺系统及肌肉肯定无法适应，千万不能硬撑。
马拉松训练提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持三四次，每次至少90分钟。不少初学者总想尽快提高成绩，每天的训练量都很大，反而造成跑了几天就出现身体疲劳反应，甚至因伤不得不中止训练。