五条岭微马今日开跑 夏季跑微马应适当补充电解质

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秦楚网讯（十堰晚报）记者 方元 实习生 陈凯
五条岭微马（微型马拉松）大赛今日开跑。夏季跑微马需要注意什么？跑完后如何调整身体状态？市人民医院急诊科主任车军介绍，夏季跑微马要注意补水，防止中暑，赛后多做拉伸。
补水是重中之重
在户外或者出汗时需要喝更多的水，跑步会更轻松。为了使身体存储更多水，必须提高自身的冷却机制。
补水不仅仅是补充水分，还包括补充电解质，可以从运动饮料中或者是其他补给中获取。所以，如果是长距离跑步，不应该只准备矿泉水。另外，跑步者不应感觉到口渴了，才想到喝水，应该运动一段时间就补水。当你感到口渴的时候，你或许已有轻度的脱水了。人都有个体差异，安全跑完全程才是最重要的。
补水需要喝正确的饮料，咖啡因和酒精都是利尿剂，这些饮料会让你不断上厕所。频繁排尿更会导致脱水。跑步已经会让你脱水，所以夏季尽量少喝含酒精与咖啡因的饮料。相对而言，茶是不错的选择。
高温跑步防中暑
大家都知道，高温下跑步，是很容易引发中暑的，但并非只有高温下才会中暑。中暑不一定只发生在30℃以上的天气。运动的过程是热量产生、堆积的过程，一定气温环境下长时间的运动会让运动员面临热急症的风险。当气温高于18℃，伴晴朗天气时，户外运动超过60分钟便有中暑的风险。无论日间或夜间，当气温高于24℃时，同样需要注意防中暑。
注意高温警报，警惕酷暑发病的迹象，这些病如果不及时发现，后果很严重。如果跑步感觉到异常的生理反应，立即停止，找一个荫凉地喝点水。下面列出了酷暑发病的迹象： 头疼或头部剧烈发热。思绪混乱或无法集中注意。 无法控制肌肉。过度出汗后皮肤发凉或停止出汗。忽冷忽热。反胃，肌肉抽筋，呕吐，头晕。
其实，中暑根据发病机制和表现方式可以分为三种类型：热痉挛，热衰竭和热射病。热射病最为严重，可以影响生命。
热痉挛是在高温和高湿的环境中，液体电解质大量丢失，造成肌肉疼痛和痉挛，累及腿和腹部。热痉挛是中暑的前兆。就是通常说的头晕恶心，浑身无力等表现。
出现热痉挛，或者出现了腿部或者腹部抽搐，可把跑步者移到凉快的地方休息，轻轻拉伸痉挛的肌肉，每15分钟喝半杯（大约100毫升）冷水补液。如果感到自己在高温、高湿的环境中不舒服，一定不要坚持，赶紧转移到凉快的地方。
热衰竭的表现，跑步者可能皮肤潮湿，苍白或者潮红。可能表现为大量出汗，头痛，恶心，头晕，乏力和休克等。把跑步者移动到凉快的地方，脱掉衣服或者解开衣扣，用冷毛巾或者湿布擦拭皮肤。如果意识清醒的情况下，可以喝少量的水，一定要慢慢喝。如果不能喝水，出现呕吐，意识逐渐丧失，甚至出现热射病症状如脑水肿、肾衰竭等情况时则需及时送往医院。
剧烈运动后防猝死
一般在剧烈运动后，有心血管基础性疾病的跑步者，容易发生运动中突然倒地，心跳骤停。这种情况下，需要有救护理经验的人从旁给予心肺复苏等急救，并及时联系120，送往就近医院抢救。
所以，有心源性基础疾病的人尽量少参加这类活动。
赛后应及时调整
跑步后不要立即停下来，跑到终点后继续往前散步，让心跳恢复到正常水平；同时做一些后背、臀部及腿部的拉伸，防止肌肉僵硬。
补充能量，可以吃一些零食，或者自带的含有蛋白质和碳水化合物的食物和饮料，给肌肉补充能量，重新储存能量，最好在比赛完后30分钟内吃掉它们。你也可以尝试诸如功能饮料、能量棒以及其他的包装食品。
尽快换掉比赛装备，换上干爽的衣服以保持身体温度，防止感冒。